無理な重量で筋トレする方が効きそう
筋肉を限界まで追い込むには重い方がいい
筋トレは重ければ重いほど効果があるように感じますが、
『目標に応じて重量を変える』必要があります
今回の記事では、5年間の筋トレ経験を含め、
ケガをできるだけ防いで筋肥大をする方法をご紹介します
今回の記事で分かること
・重量選びのポイント
・筋肥大に必要なこと
学生の頃はMAXにしか興味がなかったけど、
最近は筋肥大にしか興味がない（笑）
筋トレは無理な重量では継続できない
自分の限界を超えて無理な重量でトレーニングをしていると
ケガのリスクが格段に上がり、
趣味の筋トレを長く継続できなくなってしまう可能性があります
無理な重量の目安
・フォームが崩れる
・別の部位や筋肉に痛みが来る
・回数が全然上がらない 等
無理な重量でトレーニングをしていた方は、
適度な重量で回数を重ねるトレーニングを検討してください
重量の目安 RM法とは
RM法とは、特定の重量で行える最大反復回数のこと
例えば１０RMの場合、１０回行える最大の重さ
３RMであれば、３回行える最大の重さのことを、「〇〇RM」と呼びます
私の場合、胸のトレーニングで７５㎏を１２回が限界だったので、１２RMとなります
RM換算表と調べるとグラフ化された数値がでてきますので、詳しく知りたい方は調べてみてください
重量の選び方
筋トレの重量選びは、３つの目標によって異なります
- 筋力アップ
- 筋肥大
- 筋持久力アップ
私は普段筋肥大をメインにトレーニングしていますので、
今回の記事では筋肥大を狙ったトレーニングを主にご紹介していきます
筋肥大・・・できるだけ多くの筋繊維を刺激することで筋肉のサイズが大きくなること
筋トレ初心者の方は、筋肥大か筋持久力アップをメインに取り組もう！
ポイント フォームについて
筋トレは、フォームによって効果が変わる
狙った筋肉にアプローチできず、「胸を鍛えたはずなのに肩に筋肉痛がきた。」などの経験をしたことはありませんか？
こういった場合、効果が薄いトレーニングになってしまいます
正しいフォームを身につけるために、
- YouTubeやTikTokなどの動画を見る
- 店員さんに教えてもらう
- 重量を落としてフォームを意識
まずは、『正しいフォームで部位に効かせること』を意識します
ポイント 回数について
トレーニング中の回数は、先ほどご紹介した３つの目標ごとに異なります
- 筋力アップ １～４回
- 筋肥大 ８回～１２回
- 筋持久力アップ １５回以上
フォームを崩さずにできる重さで、目標ごとの目安回数となります
私は普段10回を目指してトレーニングしているよ。
できるときは12回まで！
回数はあくまで目安なので、とらわれる必要はありません
ポイント ダンベルやバーを実際に持つ
フォームや回数は実際にダンベルやバーを持たないと、重量を把握することができません
ダンベルやバーを試す順番
１ 軽めの重りでフォームを確認
２ 少し重量を上げてトライ
３ 筋肥大を目指しているのに15回以上できた場合は、次のセットで重量を上げる
これを繰り返し行うことで、自分の立ち位置を把握します
すると次のトレーニングからは、３番を繰り返し行うだけになります
インターバルの目安
トレーニングには適度なインターバルも必要です
私の個人的なトレーニングのインターバルは２分～３分で設定し、
できるだけ短時間で、内容の濃いトレーニングを意識しています
ですが自分のベストなインターバルを見つけるためにも、
次回筋トレ時にインターバルの時間を
- １分の時
- ２分の時
- ３分の時
で試してみてください
次のトレーニングに対する感触が変化するはずです
トレーニング環境を整える
ある程度筋肉を大きくするためには、トレーニング環境を整えることが近道
- 家にダンベルや懸垂バーがある
- 公共施設のジムに通う
- ジムを契約する
頑張っている人が常にいるジムは、トレーニングには最高の環境です
行けば頑張っている人がいて、
自分も頑張ろうと思える。
自分や体に変化を与えた方はぜひ、ジム契約をオススメします！
最後に
趣味である筋トレを長い期間継続できるように、
無理な重量でトレーニングは危険ですので控えましょう
ベストな重量でトレーニングし、レストをきっちりと挟んで
内容の濃いトレーニングに仕上げていきましょう！
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