筋トレをすると手首が痛い悩み
ですが、
手首の痛みは予防することができます
痛みが発生する原因は
- 重量が適正でない
- トレーニングフォームを間違えている
そのため、重量とトレーニングフォームを修正することで手首の痛みを予防できます
私は体格に比べると手首が細く、トレーニングをするときに痛くなりがちでした
今回の記事では、
手首が痛くなりやすい人の特徴と手首を守る予防グッズをご紹介します
痛みを解消し、楽しいトレーニングライフにしましょう
手首が痛くなる原因
トレーニング中に手首が痛くなる原因として考えられるのは
- ダンベルやバーの重量が重すぎる
- トレーニングフォームを間違えている
- 手首を使いすぎている
ことが大きな原因と考えられます
手首が痛くなりやすいトレーニングの例を含めて、解説していきます
ダンベルやバーの重量が重すぎる
重い重量を扱うときは要注意
トレーニング初心者の方が思いがちな
『重量は重ければ重い方が筋肉がつく』という考え方
筋トレをしていると最短で筋肉を付けたくなりますが、実際体つきが変化するのには時間がかかります
筋トレは、目標別の重量とセット数の目安がおおまかに設定されています
| 目標 | 重量・セット数の目安 |
|---|---|
| 最大筋力 | １～５回できる重さ １～３セット |
| 筋肥大 | ６～１０回できる重さ ３～５セット |
| 筋持久力 | １０～２０回できる重さ １～３セット |
限界の重量で無理やり追い込むことは、効率的なトレーニングではないのです
- 無理な重量を持たない
- 目標を決める
ことが重要です
最大筋力…筋肉が発揮できる力の最大値
筋肥大…筋肉量を増やすことを指し、筋肉細胞が増加・成長すること
筋持久力…筋肉が疲労することなく、力を持続的に発揮できる能力
トレーニングの目標を立てることが、手首を痛めない予防にもつながります
トレーニングフォームを間違えている
トレーニングの後半になると力が無くなり、意識ができなくなりがちですが
ダンベルの持ち方を意識しましょう
ダンベルの重さに手首が負けていると手首が痛くなります
バーを持つときも同様です
手首をまっすぐに保つことで、狙っている部位により効かせることができます
後ほど紹介するリストラップは、手首を負けにくくするためにあるよ！
手首を使いすぎている
基本トレーニングは
- 持ち上げる
- 押し出す
- 引っ張る
動作が多く、手首を利用することが多いです
上半身を鍛えるときは特に、押し出すトレーニングが主流になるため
手首を酷使します
下半身や背中をバランス良く鍛え、手首への負担を軽減させることがポイントです
痛みを予防する筋トレグッズ
筋トレグッズの中には、
リストラップというグッズがあります
ダンベルを持ち上げるときに手首が負けないよう、手首まわりを固めるためのグッズです
私が愛用しているのはフェリーのリストラップ
約３年間同じものを利用しています
最近グレー色に新調しました
友人の他メーカーのリストラップを借りたことがあるのですが
グッズを利用し、手首の痛みを予防しましょう
リストラップの使い方
- リストラップの先端のわっかを親指にかける
- 手首に少しずらしながら巻き付ける
- 手首が固定できているか確認する
最後に
筋トレで手首が痛くなる原因は
- トレーニングフォーム
- リストラップ
で改善が見込めます
痛みが無くストレスフリーなトレーニングを楽しみましょう
