筋トレをしていて、
腕の筋肉がつきにくいと感じたことはありませんか？
社会人になるまでの１４年間どっぷり体育会系に所属していましたが、胸や背中の筋肉に比べて
腕の筋肉がどうしてもつきにくい
と感じていました
今回の記事は、腕の筋肉がつきにくいと悩んでいるかたに向けた記事です
大学生の頃から筋トレを始め、社会人でも続けています
二頭筋がなかなか大きくならない、、、
腕が長い人の特徴
腕が長い人は、メリットもデメリットもあります
単なる体の1部ですが、腕の長さが与える生活への影響は大きなものです
メリット① スポーツでの優位性
競技ではリーチの差が優位に繋がります
野球、バスケ、バレー、ハンドボールなど、
スポーツでは腕の長さが優位に繋がることが多いです
- リーチの長さを活かしたプレー
- 身長をカバーできるほどのディフェンス
- 腕のしなりをきかせたスイング
他のプレーヤーと比べて差別化ができるため、腕が長いことが戦術や個人技の優位に繋がります
自分の得意が見つかると楽しいです！
メリット② 遠いところに手が届く
日常生活で小さな利点ですが、意外と重宝される
高い場所にあるものや遠くにあるものを取るときに、普通の人よりも届きやすいため、出番は多くありませんが意外と重宝されます
私が個人的にメリットだと感じているのは、
電車やバスが混んでいて掴むところがない時に、掴み場所に困らない事です
どれだけ満員電車でもつかむところには困りません
今は徒歩通勤ですけど（笑）
デメリット① 服の袖が合わない
スーツを着るときに袖が合わずお金がかかる
既製品サイズでシャツを合わせると袖が寸足りず
袖に合わせると首回りや丈が長く
スーツのサイズ選びが難儀します
袖が長い方を選びぶかぶかのシャツを着ている時期もありましたが、やはり見栄えは良くありませんでした
ビジネスシーンでお金がかかるのは大きなデメリットです
デメリット② 腕が太くなりにくい
筋トレをしていても腕が太くなりにくい
身長や手足が長い人はそれだけ筋肉も長く、
筋肉が普通の人と比べるとつきにくい傾向があります
筋トレをしても腕が太くなりにくいのは、腕の長さも関係していたのです
なかなか筋肉がつかない事が羨ましいと思われる方もいるかもしれませんが、トレーニーにとっては悲しい現実です
なぜ腕が太くなりにくいのか
腕が長い人は筋肉がつきにくいのには理由があります
それは、
『筋肉が他の人より長くついているように見えにくい』のが原因です
腕が長い人と短い人が同じトレーニングをしていると、腕の短い人の方が腕は太くなるでしょう
腕が長い人には、腕が長い人に向いているトレーニング方法があります
腕周りを太くする方法
なかなか筋肉がつかないからと諦めてはいけません
腕が長く筋肉がつきにくい私が、腕を太くするためにしているトレーニングをご紹介します
腕を太くするトレーニングは
- 二頭筋
- 三頭筋
- 肩
腕を太くするためには二頭筋だけでなく、三頭筋・肩も鍛える必要があるのです
二頭筋トレーニング
二頭筋とは、人間の上肢の筋肉で「力こぶ」と呼ばれる筋肉
腕を鍛えたいときにするオーソドックスな部位で、ボディビルのポージングでよく見かけるのが二頭筋です
・ハンマーカール 前腕を刺激する
・スピネイトカール 二頭筋を刺激
・アームカール バーを使って追い込む
・ケーブルカール 限界まで絞る
二頭筋を鍛える際は体の反動を使わずに、肘を固定して行える重さでトレーニングすることが重要！
他の部位と比べると地味なトレーニングですが、
太い腕を作るためには避けては通れないトレーニングです
三頭筋トレーニング
三頭筋とは、腕を伸ばした時に浮き出る後ろ側の筋肉
三頭筋を鍛えることで、二頭筋ではカバーできない腕の後ろ側の筋肉を太くできます
・リバースプッシュアップ 自重の腕立て
・キックバック ダンベルで搾り上げる
・フレンチプレス 三頭筋全体を刺激
・ケーブルプレスダウン 限界まで絞る
三頭筋はこれまでの２つと比べると小さな筋肉のため、重量の調整が重要になります
「腕を太く見せたいときは三頭筋を鍛える」
個人的には二頭筋の筋トレより、パンプアップが気持ちい三頭筋の筋トレの方が好きです
肩トレーニング
肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、前部・中部・後部の３つに分かれてる筋肉
腕だけでなく方の筋肉も鍛えることで、腕の先から肩の根本まで「腕全体」を太くします
・ダンベルショルダープレス 肩の前部
・アーノルドプレス 前部にさらに負荷を与える
・サイドレイズ 肩を全体的に刺激
・ミリタリープレス ゆっくり下げる仕上げ
上記のメニューで三角筋を全体的に鍛えられます
後部も鍛えたいという方は、肩のリアを鍛えることをオススメします
二頭筋・三頭筋・肩の３つで、たくましい腕を実現させましょう
トレーニングのポイント
腕が長い人のワークアウトのポイントは
- 軽めの重量
- 回数多め
- スピード早め
- 反動や他の筋肉を使わない
腕や脚が長い人は、その分可動域が広く重い重量を扱いにくいと感じることもあるでしょう
種目に応じて、押し引きを意識することがワークアウトのポイントなのです
最後に
腕を太くする方法をご紹介しました
私も数年間筋トレを続けていますが、腕は太くなりにくいと感じています
ですがそこで自分には無理だと諦めるのではなく継続したからこそ、他にはない長く太い腕を実現できています
今回私がご紹介した筋トレメニューは参考程度にしていただき、自己流のメニューを見つけ出していただけるとさらに筋トレが楽しくなるでしょう
